Necesidades de carbohidratos

Los carbohidratos son nuestro principal proveedor de energía. Pero, ¿qué significa eso exactamente para nuestra dieta diaria? Lea todo sobre los requisitos de carbohidratos (individuales) aquí.

Necesidades de carbohidratos

Los carbohidratos deberían constituir la mayoría de los alimentos para humanos porque son nuestros principales proveedores de energía. ¿Cuántos carbohidratos por día? "La mayoría" se definen, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) con "casi tres cuartas partes de la comida." Pero, ¿qué significa esto para la dieta diaria - y lo que sucede cuando se toman en exceso o demasiado poco de carbohidratos por día? Lea todo sobre los requisitos de carbohidratos (individuales) aquí.

¿Cuántos carbohidratos por día?

Cuán alto es el requerimiento de energía individual depende de varios factores:

  • metabolismo basal
  • actividades físicas en el ocio y el trabajo
  • componentes fisiológicos (por ejemplo, embarazo, lactancia, fases de crecimiento)
  • Termogénesis, es decir, cuando el calor se produce por la actividad metabólica (por ejemplo, después de comer)

Dependiendo de las condiciones que estás aquí, determina la cantidad de carbohidratos por día que debe tomar.

prestar atención a la ingesta de hidratos de carbono, por lo tanto, tan importante como es este macronutriente es la fuente de energía cuantitativamente más importante para los seres humanos. Por otra parte, los diversos hidratos de carbono (mono- / di- y polisacáridos, solubles y fibra insoluble) no tienen efectos nutricionales específicos, que ayudan a determinar el riesgo de enfermedad.

Sin embargo, un papel no echa en cifras necesidad media de los hidratos de carbono se determinan sobre la base de los componentes que varían ampliamente por encima y por muchos. Por lo tanto, en los valores de referencia para la ingesta de nutrientes para Alemania, Austria y Suiza (D-A-CH) se dan solamente como una guía directriz.

¿Cuántos carbohidratos por día se recomiendan?

La DGE recomienda que los adultos sanos al menos el 50 por ciento de la ingesta energética diaria de carbohidratos toman. Esto se aplica a un PAL (nivel de actividad Actividad Nivel Físico / física) de 1,4 (actividades sedentarias, tales. Como VDU), lo que significa alrededor de 230 gramos por día para mujeres y 300 gramos para los hombres. Para los atletas de resistencia puede que sea un poco más, dependiendo de la masa corporal y nivel de actividad.

carbohidratos complejos como cereales, productos de cereales deben ser preferidos (trigo entero idealmente) pegados verduras, frutas, legumbres y patatas, ya que están hechos para durar alimentado por su fibra y también contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos. Estos alimentos también tienen un alto valor de saturación por su gran volumen y no sólo contienen vitaminas y minerales numerosos fitoquímicos.

Por ejemplo, 230 gramos de carbohidratos se encuentran aproximadamente en esta dieta:

100 gramos de avena con semillas de chia y un yogurt

2 rebanadas de pan integral con semillas de girasol y 50 gramos de pasta de almendras

100 gramos de arroz integral con 100 gramos de guisantes verdes y un pequeño vaso de cerveza de malta

Los carbohidratos realmente absorbidos por día de un vistazo (Fuente: estudio de consumo alemán)

en realidad recibieron un total de la cantidad de carbohidratos al día es ligeramente por debajo del nivel recomendado, y es en los hombres alrededor de 270 gramos por día y las mujeres 220 gramos por día. Esto corresponde a una participación del 45% de la ingesta de energía para los hombres y el 49% para las mujeres. Todavía están (también) muchos carbohidratos tomados de mono- y di-sacáridos: Para los hombres, aproximadamente el 46% (124 g / día), entre las mujeres el 51% (113 g / día).

¿Cuántos carbohidratos por día: qué sucede si usted tiene una sobredosis?

Ser un largo tiempo más carbohidratos tomados como el uso del cuerpo o pueden almacenar en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, que se convierten en grasa. A la larga gran aumento de la ingesta de carbohidratos puede conducir a la diabetes, ya que, según un estudio realizado en las células que producen insulina son activados por los genes de los alimentos azucarados - contribuir al desarrollo de la diabetes - por lo menos en ratones.

¿Cuántos carbohidratos por día: qué sucede en caso de deficiencia de carbohidratos?

La DGE considera que es justificable para apuntar para los carbohidratos (> 50% EN) con forma dieta apropiada con todos los nutrientes importantes y fibra dietética para ser aceptable. Sin embargo, no debe exagerar y asegurarse de que la cantidad de carbohidratos por día se come, ya que redujeron su participación en la dieta diaria, inevitablemente, aumenta generalmente la cantidad de grasa y proteína, lo que podría aumentar el riesgo de, entre otros, la hipertensión, las enfermedades coronarias y la enfermedad renal.


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