Jogging para principiantes

Así es como el jogging para principiantes tiene éxito: puedes leer aquí la mejor forma de comenzar a entrenar y cómo motivarte.

Jogging para principiantes

Si desea reducir su edad biol√≥gica, mantener el peso y los niveles de sangre bajo control y despejarse la cabeza, debe ir a trotar regularmente. Para los principiantes, a menudo parece impensable cubrir varios kil√≥metros a la vez. Pero solo de cinco a diez minutos al d√≠a son suficientes para hacer algo bueno por su salud. Lea aqu√≠ c√≥mo comenzar a correr sin lesiones, qu√© equipo se recomienda para comenzar y c√≥mo desarrollar su entrenamiento seg√ļn la regla del 10 por ciento.

Jogging para principiantes: ¬ŅC√≥mo empiezo a correr?

La buena noticia: en principio, cualquiera puede trotar. Para principiantes, sin embargo, se aplica. Si no ha hecho ning√ļn deporte antes, ha tomado un descanso prolongado, tiene sobrepeso, tiene enfermedad cardiovascular o tiene m√°s de 35 a√Īos, primero debe realizar un examen m√©dico. Esto es asumido (cada dos a√Īos) por las compa√Ī√≠as de seguros de salud y asegura que puede comenzar a correr sin ning√ļn riesgo para la salud.

Al trotar, es importante que los principiantes se den tiempo a s√≠ mismos. Aprender a correr no es algo que deba romperse sobre la rodilla durante la noche. El riesgo de sobrecargar su sistema musculoesquel√©tico y arriesgarse a una lesi√≥n ser√≠a demasiado grande cuando trota. Los principiantes no deber√≠an intentar correr cinco kil√≥metros seguidos. Un comienzo suave, por lo que es aconsejable un cambio en las secciones de correr y caminar. Las secciones de trote se pueden aumentar gradualmente cada semana. Esto le da a los m√ļsculos, tendones, ligamentos y tambi√©n a la aptitud la posibilidad de adaptarse a la tensi√≥n. Como gu√≠a, no aumente los √°mbitos en m√°s del 10 por ciento por semana.

Jogging para principiantes: el equipo b√°sico

Para la fase de correr y caminar, las zapatillas de deporte, las camisetas y los deportes o los pantalones para correr son suficientes para los principiantes. Útil es un reloj de pulsera (sin correa de cuero debido al sudor) o un teléfono móvil para controlar el tiempo.

¬ŅQuieres quedarte mientras trotas? Entonces al menos ponte un par de buenos zapatos para correr. Esto protege y apoya el pie en el movimiento de carrera.

Correr para principiantes: ¬Ņcon qu√© frecuencia y por cu√°nto tiempo?

Cuando aprenda a caminar, usted (como principiante) no debe orientarse a los requisitos del kil√≥metro, sino a los minutos. El entrenamiento significativo para principiantes no funciona con especificaciones como "correr tres kil√≥metros de una vez", pero, por ejemplo, con "un total de 15 minutos en movimiento". Este tiempo total puede dividir a cada principiante en secciones de correr y caminar, seg√ļn se ajuste a sus habilidades. Porque caminar tambi√©n es r√°pido, y desde el punto de vista de la salud es mucho mejor que sentarse en el sof√°. Si quieres pasar por 30 minutos como corredor absoluto, deber√≠as pasar de ocho a doce semanas.

Sería ideal si lo lleva a tres o cuatro unidades de 15 a 20 minutos por semana. A medio plazo, puede esquiar de una a una hora y media a la semana, repartidas en tres unidades. Esta carga se aplica al estado actual de conocimiento como salud óptima.

Jogging para principiantes: el ritmo

Correr para principiantes suele ser un desaf√≠o suficiente en s√≠ mismo. Por lo tanto, el ritmo no deber√≠a jugar ning√ļn papel al principio. Si al principio la caminata r√°pida y los pasajes moderados se sienten casi igual de r√°pidos, est√° bien. Desde una velocidad de marcha de 4 a 5 km / hy solo un poco m√°s r√°pido de jogging, puede aumentar lentamente de 6 a 7 km / h. Solo cuando te sientes c√≥modo con ella, te vuelves a√ļn mejor. Se requieren al menos dos d√≠as de descanso por semana para que el cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y adaptarse a la carga desconocida.

Correr para principiantes: consejos para el progreso y la motivación

¬ŅDesea desarrollar una rutina de ejecuci√≥n, pero no est√° seguro de c√≥mo comenzar a correr? Consejos como los siguientes te ayudar√°n a mantenerte en la pelota:

Ponte metas realistas

Con la intención de entrar en un maratón, inevitablemente lleva a la frustración, el exceso de trabajo y las lesiones. Mejor: Regístrese para una carrera de cinco kilómetros en tres o cuatro meses y establezca hitos allí en la ruta de entrenamiento (por ejemplo, trote un minuto a la vez cada semana).

No te orientas hacia los dem√°s

No dejes que los corredores pasen desapercibidos. No saben cuánto tiempo ya está funcionando el otro, ya sea que esté entrenando intervalos o ejecutando tempo. Su entrenamiento no es su entrenamiento. Además, la mayoría de los corredores viajan demasiado rápido de todos modos. Cuando trota para principiantes, quédese con su ritmo (corriendo o corriendo / (caminando).

Siéntete astuto

Especialmente para principiantes, ni siquiera tengas la oportunidad de pensar si te apetece correr.Prepara tu ropa para correr la noche anterior y ponte directamente en los zapatos para correr desde la cama o ll√©vate el equipo para correr a la oficina y sal a correr inmediatamente despu√©s del trabajo. Solo que no es "bajo" en el sof√°. El peligro de simplemente quedarse quieto es alto, especialmente cuando, como en el jogging para principiantes, el ejercicio a√ļn no forma parte de la vida cotidiana.

Recompénsese

Especialmente cuando trota para principiantes, es importante celebrar peque√Īos √©xitos. No barra su rendimiento debajo de la alfombra solo porque la media marat√≥n del compa√Īero de trabajo se est√° ejecutando. Recomp√©nsese con un poco de algo por cada sesi√≥n de entrenamiento s√≥lida. Con un pedazo de pastel favorito o, si quiere perder peso, con un cine o un ba√Īo de burbujas.


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