Riboflavina

La riboflavina, también conocida como vitamina b2, tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Aprenda más sobre sus necesidades diarias.

Riboflavina

riboflavinao vitamina B2, es una de las vitaminas solubles en agua. Est√° involucrado en numerosos procesos metab√≥licos y, entre otras cosas, importantes para las prote√≠nas del cristalino. Adem√°s, la riboflavina es compatible con la vitamina B6 (nervios, defensas) y la niacina (metabolismo) en sus tareas. Pero, ¬Ņcu√°nto necesita el cuerpo y qu√© sucede cuando hay una deficiencia de vitamina B2? Aqu√≠ puedes averiguarlo.

¬ŅQu√© es la riboflavina?

La riboflavina, que se produce naturalmente como un pigmento vegetal amarillento, solo puede ser producida por plantas y microorganismos. Sin embargo, los animales pueden tomar vitamina B2 a través del intestino delgado, por lo que también se puede encontrar en alimentos de origen animal. El hombre también es capaz de absorberse a través de su sistema digestivo.

En el cuerpo, la riboflavina se convierte en los siguientes compuestos:

  • FAD (flavin adenine dinucleotide): una coenzima que est√° involucrada en procesos metab√≥licos energ√©ticos como un transportador de electrones
  • FMN (mononucle√≥tido de flavina): z. B. en la cadena respiratoria involucrada en la transferencia de electrones

La riboflavina es soluble en agua y se combina con ciertas proteínas (enzimas). También se conoce como vitamina B2 o lactoflavina.

Es relativamente estable al calor, pero muy sensible a la luz. Por lo tanto, los alimentos que contienen vitamina B2 (ver "Riboflavina: alimentos de alto contenido") deben protegerse de la luz, como la leche en botellas oscuras.

¬ŅCu√°l es el papel de la riboflavina en el cuerpo?

La vitamina B 2 es necesaria para numerosos procesos metabólicos. Sin ella, el cuerpo no puede convertir las proteínas, las grasas y los carbohidratos en energía.

Además, la riboflavina es compatible con la vitamina B6 y la niacina en sus tareas y es necesaria para proteínas especiales en la lente del ojo. Los estudios sugieren que tomar vitamina B2 puede reducir el riesgo de opacificación del cristalino.

Adem√°s, se supone que la vitamina B2 alivia o incluso previene la migra√Īa. Los estudios sugieren que el uso consciente de riboflavina (alrededor de 400 mg por d√≠a) puede ser √ļtil para evitar los ataques de dolor de cabeza.

¬ŅCu√°l es el requerimiento diario de riboflavina?

La cantidad de riboflavina que necesita depende de su sexo, edad, peso y procesos metab√≥licos. La Sociedad Alemana de Nutrici√≥n recomienda de 1.0 a 1.4 miligramos por d√≠a para adultos a partir de 19 a√Īos en sus niveles de referencia para la ingesta de nutrientes. Esto equivale, por ejemplo, a 50 gramos de h√≠gado de pollo, 200 gramos de carne de res o 100 gramos de br√≥coli, pan de centeno y brie.

Los j√≥venes entre las edades de 13 y 15 tienen una necesidad ligeramente mayor de riboflavina, as√≠ como las mujeres embarazadas a partir del cuarto mes. Adem√°s, se debe prestar atenci√≥n a la ingesta adecuada de riboflavina en caso de estr√©s y ejercicio. El abuso cr√≥nico de alcohol tambi√©n conduce a una mayor necesidad, ya que a menudo se acompa√Īa de una dieta desequilibrada, por otro lado, el alcohol reduce la utilidad de la riboflavina.

Se debe agregar mucha riboflavina seg√ļn la recomendaci√≥n de la DGE:

edad

Riboflavina mg / día

masculino

femenino

bebés

De 0 a menos de 4 meses

0,3

0,3

De 4 a menos de 12 meses

0,4

0,4

Ni√Īos y adolescentes

1 a menos de 4 a√Īos

0,7

0,7

4 a menos de 7 a√Īos

0,8

0,8

7 a menos de 10 a√Īos

1

0,9

10 a menos de 13 a√Īos

1,1

1

13 a menos de 15 a√Īos

1,4

1,1

15 a menos de 19 a√Īos

1,6

1,2

adulto

De 19 a menos de 25 a√Īos

1,4

1,1

De 25 a menos de 51 a√Īos

1,4

1,1

51 a menos de 65 a√Īos

1,3

1

65 a√Īos y m√°s viejo

1,3

1

mujer embarazada

2do trimestre

1,3

3er trimestre

1,4

la lactancia materna

1,4

Riboflavina: alimentos de alto contenido

Dado que el cuerpo solo puede crear reservas durante dos a cuatro semanas, necesita una ingesta regular de vitamina B2. Alimentos como productos lácteos, hígado, carne y pescado se encuentran entre los proveedores ricos de riboflavina. Incidentalmente, el contenido relativamente más alto de vitamina B2 se encuentra en la levadura, pero los humanos apenas la consumen en cantidades relevantes.

Sin embargo, la demanda tambi√©n puede cubrirse meticulosamente con col rizada, br√≥coli, productos de cereales, nueces, champi√Īones, semillas oleaginosas o guisantes. Sin embargo, el cuerpo no absorbe la vitamina tan bien como lo hace de los alimentos de origen animal.

Esta puede ser la raz√≥n por la cual, seg√ļn algunos estudios, m√°s de la mitad de los veganos estudiados, es decir, las personas que prescindieron por completo de los alimentos de origen animal, no alcanzaron los niveles recomendados de ingesta de vitamina B2.

Pero incluso las personas que hacen dieta mixta deben comer de forma inteligente: el requerimiento diario es difícil de cubrir con solo un alimento, por lo que debe prestar atención a una dieta variada de pescado, con moderación de carne, granos integrales y productos lácteos.

La riboflavina es resistente al calor, lo que significa que apenas hay pérdidas de vitaminas debido a la preparación, siempre que se use agua de preparación. Debido a su solubilidad en agua, la vitamina también entra al agua.

Alimentos herbales que contienen riboflavina (selección)

Frutas y vegetales

mg / 100 g

pi√Īa

0,03

manzanas

0,03

naranjas

0,04

peras

0,04

brócoli

0,2

col rizada

2

pepinos

0,03

frambuesas

0,07

patatas

0,05

Cerezas dulces

0,04

ciruelas

0,04

melocotón

0,05

esp√°rragos

0,11

tomate

0,04

sandía

0,05

legumbres

Frijoles, blancos

0,2

lentes

0,26

chícharos

0,27

soja

0,5

  • Imagen 1 de 6

    Caballo y carne de res - la comparación de la carne

    En algunos productos terminados hay caballos en lugar de carne de res: las diferencias entre los tipos de carne

  • Imagen 2 de 6

    La carne de caballo es...

    ... por ejemplo, mucha menos energía que la carne de res. Por cada 100 gramos, la diferencia se refleja en al menos 195 kilojulios. Las principales causas son las diferencias en grasas: carne de res cortada lado, tiene alrededor de 8,5 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne de caballo, sólo alrededor de 2,7 gramos.

  • Im√°gene 3 de 6

    La composición de la grasa...

    ... es nutricionalmente eficaz en caballos: la carne de caballo contiene mucha grasa saturada menos perjudicial que la carne (carne de vaca: 3,7 gramos por cada 100 gramos de carne, caballo: 1 gramo por cada 100 gramos). La carne de caballo contiene m√°s √°cidos grasos insaturados saludables (caballo: 570 miligramos por 100 gramos, carne de res: 395 miligramos por 100 gramos).

  • Imagen 4 de 6

    Incluso con contenido vitamínico...

    ... hay diferencias: Horsemeat contiene m√°s vitamina A (21 microgramos por 100 gramos, carne de res: 3 microgramos por 100 gramos). Por el contrario, casi el doble de vitamina E se encuentra en la carne que protege la grasa de volverse rancia. Debido a su contenido comparativamente bajo, la carne de caballo se vuelve rancia m√°s r√°pido que la carne de res.

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  • Imagen 5 de 6

    Hay diferencias...

    ... con los oligoelementos: la carne de caballo contiene aproximadamente dos veces y media más hierro que la carne de vaca. El cobre también se encuentra en mayores cantidades en la carne de caballo: 210 microgramos por 100 gramos en comparación con 74 microgramos en el ganado. El contenido mineral de caballo y carne de res, sin embargo, no es muy diferente.

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  • Imagen 6 de 6

    Y luego est√° el sabor...

    ... Los conocedores saben que la carne de caballo, cuando se come cruda, sabe ligeramente dulce. Esto se debe a alrededor de 400 miligramos de glucógeno por cada 100 gramos de carne de caballo, en la carne de vaca es de solo 60 miligramos de glucógeno. Sin embargo, si la carne se sazona, difícilmente se puede distinguir entre sí en términos de sabor.

¬ŅC√≥mo se manifiesta la deficiencia de riboflavina?

La deficiencia de vitamina B2 es rara en los pa√≠ses industrializados debido a la gran cantidad de alimentos. Los s√≠ntomas pueden incluir grietas en las esquinas de la boca, una mucosa oral inflamada y lesiones inflamatorias. A menudo, los afectados est√°n cansados ‚Äč‚Äčy cansados.

También pueden favorecerse las cataratas o las alteraciones visuales o pueden producirse alteraciones neurológicas hasta la anemia (anemia).

El suministro inadecuado de riboflavina puede aumentar los niveles de homocisteína. Si este aminoácido se encuentra en alta concentración en la sangre, aumenta el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.

¬ŅCu√°l es la expresi√≥n de un exceso de riboflavina?

Las sobredosis son casi imposibles porque el cuerpo tiene exceso riboflavina excreta. No se sabe que esta vitamina causa efectos nocivos m√°s all√° de cierta cantidad.


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