√Ācidos grasos insaturados

"grasas saludables en el plato": eso significa ácidos grasos insaturados. Cuánto necesita y qué es lo que hace, aprenda aquí.

√Ācidos grasos insaturados

√Ācidos grasos insaturados a menudo se declaran grasas saludables o buenas grasas. Dicen que deber√≠an estar m√°s en el men√ļ. ¬ŅPero es eso cierto? ¬ŅQu√© son exactamente los √°cidos grasos insaturados, de d√≥nde provienen y qu√© significado tienen para el organismo y su salud, puede leer aqu√≠.

¬ŅQu√© son los √°cidos grasos insaturados?

Si nos fijamos en los ácidos grasos del lado químico, son ácidos orgánicos que se componen de cadenas de hidrocarburos de diferentes longitudes. Los ácidos grasos insaturados tienen al menos un doble enlace. Se dividen en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Mientras que los ácidos grasos monoinsaturados tienen solo un doble enlace, los ácidos grasos poliinsaturados contienen dos o más dobles enlaces. La posición del enlace doble determina si es un ácido graso omega-3 o omega-6.

La mayoría de los ácidos grasos insaturados pueden ser producidos por el propio cuerpo. Por ejemplo, el ácido graso monoinsaturado más importante, el ácido oleico, resulta de la conversión de ácidos grasos saturados. Pero también de otros componentes alimenticios, como la glucosa y los aminoácidos, el organismo forma ácidos grasos insaturados. Pero también hay ácidos grasos insaturados esenciales, como el ácido alfa-linolénico (omega-3) y el ácido linoleico (omega-6). Deben ser alimentados a través de la dieta.

√Ācidos grasos insaturados: funciones

Entre otras cosas, los ácidos grasos insaturados sirven como parte de las membranas celulares del cuerpo y aseguran que permanezcan permeables y flexibles. El cerebro también está compuesto en gran parte de grasa. El ácido docosahexaenoico poliinsaturado es el ácido graso más importante en el cerebro. Además, algunos ácidos grasos poliinsaturados son antiinflamatorios, son precursores de hormonas o favorecen la división celular.

√Ācidos grasos insaturados: ocurrencia

La carne, los granos y las papas son las fuentes dietéticas más comunes de ácidos grasos insaturados. Pero también el pescado, los aceites vegetales, las nueces y los aguacates son alimentos que contienen muchas grasas saludables. El aceite de oliva, por ejemplo, consiste en gran parte en el ácido oleico de los ácidos grasos monoinsaturados, pero también contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los aceites de maní, colza y cártamo también son buenas fuentes de ácido oleico.

√Ācidos grasos insaturados: necesidades diarias

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda cubrir del 7 al 10 por ciento de la ingesta de energía diaria total con ácidos grasos insaturados. Sin embargo, existe un desequilibrio entre la ingesta promedio de ácidos grasos saturados e insaturados. Mientras que demasiada grasa saturada termina en la placa, la ingesta promedio de ácidos grasos insaturados es solo el cinco por ciento de la ingesta total de energía.

√Ācidos grasos saturados

Qu√© son los √°cidos grasos saturados y en qu√© alimentos est√°n, vea el art√≠culo √Ācidos grasos saturados.

¬ŅLos √°cidos grasos insaturados son saludables?

Los √°cidos grasos insaturados tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Este efecto es a√ļn m√°s pronunciado cuando se reemplazan los √°cidos grasos saturados a favor de los √°cidos grasos insaturados. Esto se debe a que el colesterol LDL "malo" disminuye, mientras que la concentraci√≥n del colesterol "bueno" HDL aumenta. Adem√°s, la concentraci√≥n total de colesterol en But.

Además de un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos, el efecto de los ácidos grasos insaturados también reduce el riesgo de desarrollar ciertos cánceres (cáncer de mama, colon y próstata).

Adem√°s, se alivian las enfermedades inflamatorias como el asma, la enfermedad de Crohn o la artritis. Sin embargo, los √ļltimos hallazgos requieren m√°s investigaci√≥n.

Recomendaciones diarias para √°cidos grasos insaturados

Muchas personas se alimentan demasiado con ácidos grasos insaturados saturados y muy poco. Sin embargo, la integración de más ácidos grasos insaturados en la dieta diaria mientras se reduce la ingesta de grasas saturadas no es difícil. Así es como tienes éxito:

  • Intercambia grasa animal por grasa vegetal.
  • Fre√≠r con aceite en lugar de manteca de manteca.
  • Reemplace una comida de carne con pescado.
  • Aperitivos entre nueces en lugar de chocolate y galletas.
  • Reg√°lese aguacates de vez en cuando, por ejemplo, en pan o ensalada.
  • En lugar de yogur o aderezo franc√©s, use aceites vegetales prensados ‚Äč‚Äčen fr√≠o para la ensalada.
  • Pruebe los diferenciales de verduras de vez en cuando en lugar de queso o salchichas como aderezo.

En general, cuanto más a menudo coloque alimentos a base de plantas en lugar de alimentos de origen animal en su plato, mejor le suministrarán ácidos grasos insaturados. Para empezar, es suficiente aumentar la porción de vegetales y reducir la porción de carne. No solo te llenará ácidos grasos insaturadospero también generalmente promueve tu salud.


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