Vitaminas en los alimentos

Aprende aquí en la descripción general, cuál y cuántas vitaminas hay en los alimentos.

Vitaminas en los alimentos

Una dieta balanceada es importante para mantenerse saludable y funcionar bien. La ingesta adecuada de minerales y vitaminas en los alimentos puede ser una buena forma de evitar la desnutrición. Qué vitaminas hay allí y cómo prepararlas mejor, lea aquí.

Vitaminas en los alimentos: ¿qué hay y por qué lo necesitas?

Las vitaminas no son más que pequeñas moléculas, de las cuales en la mayoría de los casos, incluso las cantidades más pequeñas (μg a mg) son suficientes para desarrollar grandes efectos en el cuerpo. Las vitaminas se pueden dividir en solubles en grasa (A, D, E, K) y solubles en agua (B, C). En total, hay 13 vitaminas, por ejemplo, la vitamina B incluye un grupo entero de vitaminas con ocho variantes diferentes.

Las vitaminas están involucradas en todos los procesos metabólicos, pero el cuerpo no puede producirlas, a excepción de la vitamina D. En otras palabras, para mantenernos saludables y eficientes, necesitamos absorber vitaminas en los alimentos. Dado que las vitaminas aisladas, por ejemplo en píldoras y polvos, no tienen el mismo efecto que las variantes naturales, es aconsejable cubrir sus necesidades con una dieta equilibrada.

Vitaminas en la comida: ¿en dónde están?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda como regla general "cinco por día". Es decir, si come cinco porciones (equivalentes a una mano llena) de frutas y verduras diariamente, debe tener cuidado. Pero también hay vitaminas en otros productos como pescado, productos de cereales o carne.

vegetalVitaminas en alimentos por 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgLa niacina / mgB6 / mgC / mg
berenjena70,030,040,040,60,085
coliflor20,10,10,110,60,269
brócoli1460,60,10,21,10,28115
miramores6630,60,070,080,40,2535
col rizada11471,70,10,22,10,25105
pepinos
ensalada de pepino650,10,020,030,20,048
Sal y pepinillo410,1pista0,020,10,022
jengibre100,020,040,70,165
zanahorias17000,50,070,050,60,37
patatas
Papa cruda10,050,10,051,20,317
papas fritas106,10,220,13,40,898
calabaza1281,10,050,070,50,112
paprika1802,50,050,040,30,23120
Plize
seta ostra000,190,29100,09pista
hongos20,10,10,454,70,064
rebozuelos2170,10,020,236,50,046
rábano3,8pista0,040,040,20,0627
coles de Bruselas940,60,130,130,70,3112
Remolacha20,050,030,040,20,0510
ensalada
achicoria5720,10,050,030,20,0510
col china710,240,030,040,40,1226
chucrut30,20,030,050,20,220
apio00,20,040,070,850,097
espárragospista2,10,110,1110,0620
espinacas7951,40,10,20,60,251
tomates
tomate fresco1140,80,060,040,50,125
tomates enlatados810,50,060,030,70,0617
calabacín370,50,20,090,40,1216
frutaVitaminas en alimentos por 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgLa niacina / mgB6 / mgC / mg
piña100,10,080,030,20,0820
manzana60,50,040,030,30,112
aguacate121,30,080,151,10,513
Plátano (s)8,50,30,050,060,70,3711
pera20,40,030,040,20,025
Fechas, secado250,20,040,0920,132
Fresa (n)30,10,030,060,60,0662
higos80,50,050,050,40,13
granada70,20,050,020,30,117
arándanos5,72,70,020,020,40,0622
frambuesas40,90,030,070,30,0825
Grosellas rojas4,20,70,040,030,20,0536
Fruta Kaki2660,80,020,020,30,0516
Cerezas dulces60,10,040,040,30,0515
kiwi70,50,020,050,40,0246
mango20510,050,040,70,1337
papaya1600,70,030,040,30,0380
granadilla1080,40,020,12,10,420
Physalis00,50,060.042,580,0528
uvas10,70,050,030,30,074
sandía380,10,050,050,20,076
limón0,60,40,050,020,20,0653
ciruelas650,80,070,040,40,055
Leche y productos lácteosVitaminas en alimentos por 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgLa niacina / mgB6 / mgC / mg
suero de la leche9pista0,030,160,10,041
Crème fraiche, 40% de grasaK. A.1,10,030,11pista0,011
H-milk, bajo en grasa, 1.5%13pista0,040,180,10,052
Yogurt, leche de vaca, bajo en grasa, 1.5%13pista0,030,180,10,051
Bebida de cacao (leche desnatada)K. A.K. A.0,040,180,10,051
Kefir, 3.5% de grasa310,10,030,180,10,051
Leche de vaca 3.5% grasa310,10,040,180,10,052
arroz con leche30pista0,030,140,10,042
carneVitaminas en alimentos por 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgLa niacina / mgB6 / mgC / mg
nudillo60,40,320,193,30,450
Carne picada (media carne de res / medio cerdo)5K. A.0,40,154K. A.K. A.
liebre00,50,090,06Ene. 080,3K. A.
chuleta de cordero00,60,130,184,30,330
Hígado, carne180000,70,32,913,60,7131
Ciervo, club0K. A.K. A.0,25K. A.K. A.0
carne de res200,50,10,134,60,50
chuleta de cerdo90,60,80,194,30,50
Schnitzel de cerdo (relleno)60,70,80,194,30,390
salchicha
Bierschinken0K. A.0,310,183,8K. A.0
Bratwurst, cerdo40,30,280,223,20,390
Gelbwurst20,30,490,122,30,250
jamón cocido00,30,610,263,50,36K. A.
Queso del hígado / queso carne30,30,050,152,40,324
Salchicha de hígado, grueso83000,30,20,923,6K. A.K. A.
Salchicha blanca de Munich120,30,040,132,40,280
salamipista0,10,180,22,60,330
Jamón, ahumado40,30,880,236,90,510
aves de corral
pato5100,30,23,50,337
ganso65K. A.0,120,266,40,58K. A.
pollo2600,30,060,178,80,350
pavo132,50,10,1810,50,460
Pescado y marisco
camarón240,050,032,40,132
hipogloso320,90,080,075,90,42pista
arenque381,50,040,223,80,45pista
bacalao710,060,052,30,22
salmón150,90,180,167,20,981
mejillón540,80,160,221,60,083
Matjeshering462,20,040,223,50,282
abadejo60,40,090,3540,29pista
atún4501,20,160,168,50,46pista
calamar102,40,070,052,60,395
lucioperca11,50,160,252,30,251
cerealesVitaminas en alimentos por 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgLa niacina / mgB6 / mgC / mg
amaranto31,40,80,191,10,40
Trigo sarraceno, comida entera02,10,580,152,90,580
Grano verde (espelta), grano00,30,30,11,50,30
harina de avena01,20,550,1510,160
mijo00,40,430,111,80,520
Maíz, grano18520,360,21,50,40
palomitas de maíz802,90,30,121,20,220
quinoa31,40,170,110,50,440
Arroz, pulido, crudo00,30,440,033,50,40
arroz silvestre010,40,091,30,650
Grasas y aceitesVitaminas en alimentos por 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgLa niacina / mgB6 / mgC / mg
Mantequilla (crema agridulce)6532,20,010,02pista0,01pista
aceite de semilla de calabazaK. A.4K. A.K. A.K. A.K. A.0
aceite de linazaK. A.5,2K. A.K. A.K. A.K. A.0
Margarina (plantas)60813,6pistapistapistaK. A.pista
aceite de oliva12013,200000
aceite de colza55030K. A.K. A.K. A.K. A.0
manteca de cerdo01,5000K. A.0
aceite de girasol4500K. A.K. A.K. A.0
Nueces y semillasVitaminas en alimentos por 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgLa niacina / mgB6 / mgC / mg
anacardos100,80,630,251,80,420
las semillas de chía160,50,620,178,8K. A.2
Granos de maní, asado110100,250,1414,30,40
avellanas526,60,40,21,40,313
semillas de calabaza3840,220,327,80,9pista
Linaza, sin pelar01,30,170,161,40,21
nueces de macadamia01,50,280,121,50,280
Almendras dulces2325,20,220,64,10,160
piñones813,71,30,234,50,112
Semillas de girasol, peladas321,81,90,144,10,60
nueces1060,350,110,873
confiteríaVitaminas en alimentos por 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgLa niacina / mgB6 / mgC / mg
mielpistaK. A.0,030,050,10,161
Cacao en polvo, ligeramente desaceitado, oscuropista0,90,10,42,70,10
mermelada20,1pistapista0,20,012
crema de chocolate y avellanas31100,120,220,131
melazaK. A.K. A.5,4K. A.K. A.K. A.K. A.
Chocolate (70% de masa de cacao)K. A.K. A.K. A.K. A.K. A.K. A.K. A.

Vitaminas en los alimentos: así es como se quedan

Los valores de vitamina dados en la tabla se refieren a la porción comestible de los alimentos crudos. Debido a que las vitaminas en los alimentos son muy sensibles al calor y al agua, siempre hay algunas pérdidas al cocinar, cocinar y picar. Dado que depende de la vitamina, la preparación y la comida, cuántas vitaminas se pierden en la preparación, es difícil hacer declaraciones generales. Alimentos naturalmente suaves, por ejemplo, más rápido que duro. Con la cáscara para cocinar, por lo tanto, recibe más nutrientes que si la comida viene geschnibbelt pequeño en la olla.

Para la mayoría de los alimentos, cuanto más corto sea el tiempo de cocción, más nutrientes se retendrán. Los más suaves son humeantes y humeantes, ya que los productos solo entran en contacto con el vapor de agua. Por cierto, las verduras congeladas deben descongelarse y agregarse a la olla con un poco de agua, ya que se espesan por el proceso de descongelación Vitaminas en los alimentos perderse Además, no debe mantenerse caliente, especialmente las verduras, ya que hasta el 70 por ciento de las vitaminas pueden romperlo.


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