Entrenamiento contra la tensi贸n

Cl谩sicos "autores de escritorio" que realizan su trabajo diario en el ordenador en la oficina, sufren con especial frecuencia en el cuello, el hombro o la tensi贸n de espalda.

Entrenamiento contra la tensi贸n

Trampa trampa en el escritorio

En "autores" de escritorio tradicional que se haga su trabajo diario en el ordenador en la oficina m谩s bien la excepci贸n que nunca hab铆an cuello, hombro o lesi贸n en la espalda. Estos molestos tensi贸n perseguir mayor铆a de los enfermos durante a帽os y puede convertirse a largo plazo, si se ignora, conducir a endurecimiento y p茅rdida de movimiento.
Una buena manera de salir de esta trampa de tensi贸n es el ejercicio y la posici贸n de asiento correcta. Pero los deportes tampoco son la soluci贸n aqu铆, porque los afectados deben asegurarse de que las 谩reas problem谩ticas tambi茅n se movilicen. El ejercicio relaja los m煤sculos en principio, pero correr, por ejemplo, no es adecuado para tomar acciones concretas contra el cuello o la tensi贸n en los hombros. Un remedio efectivo, sin embargo, es la movilizaci贸n de las 谩reas afectadas. Por lo tanto, los ejercicios se presentan a continuaci贸n por uno que aflojar f谩cilmente y sin gran gasto de tiempo y las 谩reas de estiramiento. Tambi茅n hay consejos 煤tiles sobre c贸mo lograr una buena posici贸n sentada frente a la pantalla.

1. Relajaci贸n de cuello y cuello

El punto de partida para este ejercicio es una posici贸n erguida y sentada. Sostenga el asiento de la silla con ambas manos. a continuaci贸n, incline la cabeza lentamente hacia la izquierda, por lo que el o铆do se mueve hacia el hombro izquierdo y mantenga esta posici贸n tres respiraciones. Suavemente tire de su hombro derecho hacia abajo.
Luego cambia la p谩gina. Repita el ejercicio 3 veces.

Ejercicios adicionales:

-Siga ambos brazos hacia adelante. Tambi茅n tire de sus hombros hacia adelante.
- Entonces descansa tus brazos detr谩s de tu cabeza. El cuello permanece largo. Lentamente presione su cabeza contra la resistencia de sus manos.

2. Descarga de la cintura escapular y columna tor谩cica

Salida para este ejercicio es una posici贸n erguida. Deja que tus brazos cuelguen y pon tus manos relajadas sobre tus muslos:
Luego levanta un hombro hacia la oreja mientras inhalas. Ahora deja caer tu hombro y exhala.
Luego haz el ejercicio con el otro hombro. La tercera vez, a continuaci贸n, simult谩neamente con los dos hombros, en las que inhala mientras se levanta de nuevo y exhala al bajar los hombros. Repita el ejercicio tanto como sea posible 3 veces.

Otro ejercicio:
Sus brazos cuelgan relajados al lado de sus muslos. Ahora deja que tus hombros caigan hacia adelante, girando tus pulgares hacia adentro y exhalando. Luego tira de tus hombros hacia atr谩s y endereza tu cuerpo, girando tus pulgares hacia afuera y exhalando nuevamente. Finalmente, deje caer los hombros hacia adelante, girando los pulgares hacia dentro y exhalando nuevamente. Repita este ejercicio con la mayor frecuencia posible 3 veces.

3. Alivio de la columna lumbar

Por favor, si茅ntese en el borde frontal de la silla. Las manos est谩n sueltas en los muslos. Ahora haz tu espalda lo m谩s redonda posible y exhala. Luego haz una cruz hueca ligera e inhala. Repita este ejercicio 5 veces.

Ejercicios adicionales:
Por favor, si茅ntese en el borde frontal de la silla. Los brazos cuelgan sueltos a un lado. Ahora levante el pie derecho, sost茅ngalo para respirar y luego b谩jelo. Repita esto con su pie izquierdo. Repita este ejercicio varias veces (hasta 30 veces), asegur谩ndose de estar sentado en posici贸n vertical.
Estira los brazos hacia los lados hasta el piso, con las palmas hacia adelante. Tire los hombros hacia atr谩s y apretar el est贸mago y las nalgas en el hueco. Mantenga esta tensi贸n durante 3 respiraciones. Luego rel谩jate de nuevo. Repita este ejercicio 4 veces.

4. Relajaci贸n para su cara

Para relajar la cara, es necesario conectar los siguientes m煤sculos y mantener esta tensi贸n durante unos dos respiraciones. Luego libere la tensi贸n con la exhalaci贸n y rel谩jese cada vez durante aproximadamente 5 respiraciones.
1. Levanta las cejas.
2. Pellizque sus ojos juntos.
3. Presione sus labios juntos.
4. Haz una boca muy ancha, como un payaso.

5. Relajaci贸n de los ojos

Frote sus palmas r谩pidamente y con fuerza uno contra el otro con el fin de calentarlas.
Ahora coloca tus palmas sobre tus ojos cerrados, para que la luz no penetre. No deber铆a haber presi贸n.
Por favor aseg煤rese de que esto no es sujetar el cuello y m煤sculos de la espalda. Respire con calma y en forma pareja. Relaja tus ojos y disfruta de la c谩lida y relajante oscuridad. Despu茅s de 2 - 3 minutos, respire profundamente varias veces y quite las manos de los ojos. La luz lo cegar谩 por un corto tiempo.

Otro ejercicio:
Sigue movi茅ndote con tus ojos.Gire de vez en cuando en la pantalla y escanee el entorno con los ojos. Intenta enfocarte en las cosas al borde de tu campo de visi贸n, lo que fortalece la percepci贸n.

6. Ejercicios para relajar los brazos y las manos

Los brazos est谩n estirados frente al cuerpo a la altura del hombro, con las palmas apuntando hacia abajo. Ahora haz un pu帽o y lleva tu pu帽o a tu pecho. mientras que el codo permanece al nivel del hombro. Los brazos se vuelven a adelantar en un movimiento r谩pido. Repita este ejercicio 5-10 veces.
Extiende tus brazos hacia adelante, con las palmas hacia el piso y mant茅n esa posici贸n. Ahora doble la mu帽eca para que las palmas miren hacia el cuerpo. Luego, doble las manos hacia arriba para que la parte posterior de la mano mire al cuerpo. Mantenga sus dedos estirados durante este ejercicio. Repita este ejercicio 6 veces.
Otro ejercicio:
Estira tus brazos hacia adelante. Separe los dedos muy separados. Ahora haz un pu帽o. Luego separa los dedos de nuevo. Repite varias veces.
Consejo: Mientras tanto, deje que sus brazos cuelguen de manera relajada y agite vigorosamente sus brazos, manos y dedos durante 5 segundos.


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